Fit & Gezond

10 tips voor een goede nachtrust
(leestijd: 2 minuten)

Een verkwikkende nachtrust is onontbeerlijk om fris wakker te worden en overdag goed te functioneren. We hebben allemaal onze eigen slaaprituelen. Wat bij de één werkt, werkt bij de ander net niet. Toch bestaan er wel een aantal algemene regels die onze slaap kunnen verbeteren.

Ik verdiepte me in het boek ‘Beter Slapen’ van Marie Borrel en pikte er 10 minder bekende tips voor jou uit.

Tip 1: Eet granen bij het avondmaal

Onze hersenen brengen ons in een slaaptoestand. Hiervoor hebben ze voldoende brandstof nodig.

Ons lichaam vraagt serotine (neurotransmitter) en tryptofaan (aminozuur) om in slaap te geraken. Beide stoffen worden geproduceerd op basis van koolhydraten. Serotine zorgt ervoor dat we onze gedachtestroom kunnen stopzetten. Tryptofaan werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel.

Eet ’s avonds granen zoals volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst of volkorenbrood. Zo geef je je hersenen de nodige voorraad om de nacht door te komen. 2 à 3 uur voor het slapengaan eet je wel best geen zware maaltijd meer.

Tip 2: Drink veel water overdag

Ons lichaam bestaat voor 70 % uit water dat voortdurend moet ververst worden. Volgens Borrel moeten we tenminste anderhalve liter flessenwater drinken. Onze hersenen en ons zenuwstelsel hebben water nodig dat rijk is aan magnesium en calcium.
Onze slaap wordt negatief beïnvloed door een tekort aan vocht. Bij onvoldoende vocht kunnen de hersenfuncties die de overgang van waken naar slapen regelen niet goed meer werken.

Lees ook: ‘Water drinken. Zo lukt het beter

Tip 3: Drink ‘s avonds een tasje kruidenthee

Kruidenthees zijn rustgevend. Ze bevorderen de spijsvertering. Daarnaast hebben ze ook een kalmerend effect waardoor ze het lichaam voorbereiden op de slaap. Gebruik altijd gedroogde kruiden en voeg geen suiker toe. Kan je toch niet zonder, gebruik dan een beetje honing.
Je zet je thee best met lindebloesem, kamille, ijzerkruid of citroenkruid.

Tip 4: Volg een magnesiumkuur

Wie veel snoept, verbruikt veel magnesium. Heb je een tekort aan dit mineraal dan voel je je angstig en gespannen. Ook krampen, beven, prikkelbaarheid en slapeloosheid behoren tot de symptomen.

Magnesium vind je terug in gedroogde vruchten, peulvruchten, chocolade en volkorenbrood. Voor een gunstig effect op de slaap raadt Borrel een magnesiumsupplement aan van 500 mg tot 1 g per dag.

Tip 5: Zorg voor voldoende vitamine B

Als je rookt of geregeld alcohol drinkt, heeft je lichaam meer behoefte aan vitamine B. Deze vitamine zorgt ervoor dat onze hersenen en ons zenuwstelsel optimaal kunnen werken.

De symptomen van een tekort zijn slaapproblemen, prikkelbaarheid, nervositeit en soms zelfs agressiviteit.

Vitamine B vind je vooral in volkorengranen, tarwekiemen, biergist, kalfslever, vis, gedroogde vruchten en groene bladgroenten. Borrel raadt ook aan om elke trimester een kuur te volgen gedurende 3 weken.

Tip 6: Lach meer

We lachen gemiddeld slechts 5 minuten per dag. Lachen ontspant ons lichaam, onze geest en onze zenuwen waardoor we rustiger en makkelijker slapen. Ons hele lichaam kan er beter door functioneren. Zo gaan onze hersenen meer endorfine produceren. Hierdoor worden bezorgdheid, angst, stress en nervositeit verminderd.

Tip 7: Visualiseer de ideale slaap

Stel je het ideale scenario voor om in te slapen. Sluit je ogen, haal diep adem en visualiseer jezelf op de ideale slaapplek. Alles kan en mag. Gebruik positieve beelden. Hoe gedetailleerder, hoe beter.

Tip 8: Doe aan yoga

Veel yogahoudingen helpen bij het bevorderen van een goede slaap. Je bent relaxer. Je zenuwstelsel kalmeert. Je hormonale afscheiding versnelt. Sombere gedachten verdwijnen.

Doe elke ochtend bij het ontwaken en elke avond voor het slapengaan enkele minuutjes aan yoga. Zo zal je slaap verbeteren. Zoek een yogaschool in je buurt om de oefeningen te leren. Of kijk op het internet.

Tip 9: Neem een warm voetbad

Koude voeten bemoeilijken het inslapen. Een warm voetbad brengt soelaas. Doe warm water (39°) in een teil. Als je het aangenaam vindt, kan je nog enkele druppels etherische olie toevoegen. Houd je voeten 10 minuten in het water en wikkel ze dan in een handdoek, maar wrijf ze niet droog. Als ze droog zijn, ga je slapen.

Tip 10: Zorg voor verse lucht in de slaapkamer

Ons zenuwstelsel heeft zuivere lucht nodig om te kunnen ontspannen. Zorg er daarom voor dat je ‘s ochtends de kamer verlucht. Zet ook ‘s avonds voor het slapengaan het raam even open. In tien minuten is de lucht van een middelgrote kamer ververst.

Het is echter niet aangeraden om met open raam te slapen. Niet enkel geluiden, verlichting en geuren, maar vooral ook temperatuurschommelingen kunnen dan de slaap verstoren.

Is het te koud, dan wordt de meest herstellende REM-slaap verstoord. Dit is de meest diepe slaap waarin je lichaam volledig ontspannen is en je droomt. Je maakt dan snelle oogbewegingen, vandaar Rapid Eye Movement.

Als het te warm is, dan bestaat de kans dat je wakker wordt en niet meer terug in slaap kan vallen.

De ideale slaaptemperatuur ligt rond de 17 à 18 graden.

Heb je zelf nog een tip om beter te slapen?

Vind je dit artikel interessant? Deel het en geef deze tips cadeau aan jouw vriendinnen.

Bron: Beter slapen - Marie Borrel

Schrijf hier je reactie...