Fit & Gezond

Beter slapen. Dit kan je zelf doen.
(leestijd: 5 minuten)

Wist je dat je prestatievermogen met 55 % daalt als je slecht slaapt? En dat achttien uur wakker zijn hetzelfde effect heeft op je lichaam als 0,8 promille alcohol?

Onlangs werd ik uitgenodigd op de workshop ‘The Power Of Sleep’ van Dr. Inge Declerq. Ze is arts, neuroloog en gecertificeerd slaapexpert. De opleiding gaf me heel wat nieuwe inzichten die ik graag met je wil delen.

Slaaptekort leidt tot allerhande problemen. Je voelt je moe overdag en je energie zit op een laag pitje. Stress steekt de kop op. Je bent prikkelbaar en hebt lichamelijke klachten zoals hoofdpijn. Het is dan ook belangrijk om slaaptekort tijdig aan te pakken.

Wat is een normale slaap?

Een volwassene heeft gemiddeld tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Volgens Dr. Declerq kan zes uur volstaan als de kwaliteit heel goed is.

Onze slaap verloopt in cycli. Het slaaphormoon melatonine zet ons slaapsysteem in gang en zorgt ervoor dat we goed inslapen en ook doorslapen. De belangrijkste fases van een slaapcyclus zijn de diepe slaap en de REM-slaap (Rapid Eye Movement). De rest is lichte slaap.

In de diepe slaap recupereert je lichaam van de inspanningen van overdag. Je wordt dan niet makkelijk wakker. 15 % van de tijd slaap je diep. Word je gewekt in deze fase, dan voel je je slaapdronken.

Tijdens de REM-slaap (of droomslaap) verwerk je informatie die je overdag hebt opgedaan. Het is ook de fase van het emotionele herstel. Ze duurt 15 tot 20 % van je slaaptijd.

Tijdens de nacht doorloop je deze cycli een aantal keren. Het is normaal dat je tussen de verschillende fases even wakker wordt. De eerste uren slaap zijn het belangrijkst. Naar het einde van de nacht slaap je vooral licht. Vandaar het idee dat de uren slaap voor middernacht dubbel tellen.

Wat kan je doen om beter te slapen?

Tip 1: Vermijd blauw licht vóór het slapengaan

Het is noodzakelijk dat het donker is in je slaapkamer. Maar ook vóór het slapengaan speelt licht een belangrijke rol. Twee uur vóór je gaat slapen vermijd je digitale schermen. Ze verspreiden blauw licht dat het slaaphormoon melatonine blokkeert en je slaapkwaliteit verstoort.

Slechts twee minuten schermgebruik kan al effect hebben op je slaap. Een filter op je scherm vermindert het licht slechts met 30 % en is dus niet voldoende.

Als je televisie kijkt, zorg dan dat je niet in het donker kijkt. Let er ook op dat je voldoende afstand houdt. Een afstand van twee en een halve keer de breedte van je tv-scherm is een goede maatstaf.

Tip 2: Zoek overdag het daglicht op

Van zodra je wakker bent, heeft je lichaam nood aan licht. Zo kan het wakkerhormoon cortisol op gang komen. Zorg ervoor dat je overdag voldoende in aanraking komt met natuurlijk licht. Daglicht is de sterkste vorm van licht. Ga bij elke pauze even naar buiten. Ook bij een bewolkte dag is het nog steeds zinvol.

Lees ook: ‘Zo breng je meer licht in je huis

Tip 3: Zorg voor een ideale slaapomgeving

De ideale slaaptemperatuur ligt tussen 15 en 19 graden. Om te kunnen slapen is een daling van onze centrale temperatuur nodig.

Kijk geen televisie in je slaapkamer.

Draai de wekker van je weg zodat je de tijd niet kan zien vanuit je bed. Als je wakker wordt en ziet hoe laat het is, geeft dat je stress. Zo houd je jezelf wakker.

Tip 4: Verminder je stressgehalte

Stress houdt je wakker. De stresshormonen cortisol en adrenaline zijn de grote boosdoeners.
Houd het één uur voor het slapengaan rustig en stop met piekeren. Dr. Declerq wijst erop dat we de dingen niet zien zoals ze zijn, maar zoals wij zijn. Hierdoor krijgen we stress. We moeten dus onze perceptie veranderen.

Mindfulness en hartcoherentie zijn goede tools om beter te leren ademen en sneller tot rust te komen.

Mindfulness

Bij mindfulness kies je er bewust voor om je aandacht op het ‘nu’ te richten en je op één ding te focussen. Op YouTube vind je het filmpje ‘One-moment meditation’. Het helpt je om in één minuut tijd stress te verminderen, je focus te verbeteren en rust te vinden. Let tijdens het bekijken op je ademhaling. Adem vier tellen in langs je neus. Maak een dikke buik als je inademt. Houd dan je adem zeven tellen vast. Adem vervolgens acht tellen uit via je mond.

Hartcoherentie

Hartcoherentie is een eenvoudige ademhalingstechniek gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Op het internet vind je verschillende gratis apps zoals RespiRelax waarmee je deze manier van ademen kan oefenen. HeartRate+ Cohrence PRO is een betalende app.

Je gaat bijvoorbeeld driemaal per dag zes keer per minuut ademen. Je ademt vier seconden in en zes seconden uit. Je oefent minstens vijf minuten aan één stuk.

Als je rustiger ademhaalt, gaat je hartslag samenvallen met je ademhaling. Zo ontstaat er een regelmatig synchroon patroon. Doordat je in hetzelfde tempo ademt, breng je rust in je hoofd. Het maakt je stressbestendiger en vergroot je veerkracht.

Bron afbeelding: Boek ‘Blijven ademen’,geschreven door Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland

Heb je last van slapeloosheid, dan kan je vijftien tot twintig minuten vóór bedtijd hartcoherentie toepassen. Oefen dan wel enkel op geluid met je ogen dicht. Zo kan het blauwe licht van het scherm je slaaphormoon niet beïnvloeden.

Tip 5: Maak je hoofd leeg voor het slapengaan

  • Ga één uur vóór bedtijd wandelen.
  • Doe yogaoefeningen.
  • Schrijf over wat je bezighoudt.
  • Praat met iemand over je zorgen.
  • Beoefen een rustige hobby (gezelschapsspelen, mandala’s kleuren, zentangles tekenen).
Zentangles (Bron: Juliane Künstler)
  • Luister naar rustige muziek.
  • Visualiseer: Roep een beeld op dat je een goed gevoel geeft. Speel elk detail af.
  • Lees een ontspannend boek.
  • Maak een to-do lijst. (Niet voor perfectionisten!)
  • Beoefen hartcoherentie.

Tip 6: Let op wat je ‘s avonds eet en drinkt

Zorg dat er minstens twee uur zit tussen de laatste maaltijd en het moment van slapengaan.
Eet iets lichts als je ‘s avonds nog honger hebt (yoghurt, soep, een salade met groene bladgroenten, kiwi, banaan,…). Hoe later je eet, hoe kleiner je porties.

Voor de avondmaaltijd adviseert Dr. Declerq voedingsproducten die trage suikers en tryptofaan bevatten. Trage suikers geven hun energie geleidelijk vrij. Tryptofaan is nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken.

Trage suikers vind je in:

  • Rijst, pasta, volkorenbrood, havermout
  • Pompoen, zoete aardappel
  • Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen
  • Amandeldrank

Voeding met tryptofaan:

  • Gevogelte
  • Vette vis
  • Eieren
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden (ongezouten!)
  • Yoghurt, melkproducten

Voedingssupplementen zoals magnesium en zink neem je ook ‘s avonds.

Dit is slecht voor je slaap

  • Vermijd voedingsmiddelen die traag verteren zoals zware vetten, snelle suikers, vlees of kant-en-klaarmaaltijden.
  • Eet geen snelle suikers (witbrood, koekjes, snoep,…).
  • Drink acht uur voor het slapengaan geen koffie of thee met cafeïne.
  • Alcohol zorgt ervoor dat de slaapkwaliteit vermindert.
  • Roken

Tip 7: Beweeg voldoende

Beweeg overdag minstens 30 minuten.

Lees ook: ‘Meer bewegen zonder te sporten

Dr. Declerq raadt het af om twee uren vóór het slapengaan nog te sporten. Ze vindt het wel een goed idee om nog even te stretchen. Adem tijdens de oefeningen vier tellen in langs je neus en zes tellen uit langs je mond.

Toch te laat gesport? Dan kan je vijf minuten hartcoherentie doen om je lichaam weer rustig te krijgen.

DE LEUKSTE ARTIKELEN IN JOUW MAILBOX?Laat hier je mailadres achter

Wat als slapen toch niet lukt?

Hier luidt het advies van Dr. Declerq: Sta op en ga uit je slaapkamer. Denk vooraf na wat je kan doen als je wakker ligt. Zorg ervoor dat je activiteit slaapverwekkend, saai en nutteloos is. Doe iets waarvoor je weinig licht nodig hebt.

Veel mensen worden rond drie of vier uur ‘s nachts wakker. Dat komt omdat het grootste deel van de diepe slaap dan al gepasseerd is. Je lichaam is dus al voor een groot stuk gerecupereerd.

Neem jezelf voor dat er in bed niet mag gepiekerd worden. Kies een vaste plaats bij je thuis waar jij jezelf toestaat om te piekeren. Als je ‘s nachts niet kan slapen, ga dan in het donker op dat plekje zitten.
Het kan ook helpen als je je gedachten neerschrijft.

Ga pas terug naar bed als je je echt slaperig voelt. Normaal gezien is dat na vijftien minuten.

Kan je slaaptekort inhalen?

Je kan slaap compenseren door ‘s ochtends maximum één tot anderhalf uur langer te slapen. Zo doorloop je een volledige slaapcyclus. Houd geen lange siësta’s overdag. Ze verstoren je slaap.

Volgens Dr. Declerq heeft iedereen tijdens de dag wel eens een dipje. Voel je je echt slaperig (geeuwen, ogen moeilijk openhouden), dan kan een power nap van tien tot maximum twintig minuten nuttig zijn.

Ben je gewoon moe, dan ga je best even naar buiten om te bewegen. Het daglicht en de frisse lucht zorgen ervoor dat je vermoeidheid verdwijnt. Hoe meer licht je overdag opzoekt, hoe beter je ‘s nachts kan slapen.

Het kost tijd om een gewoonte aan te passen. Dr. Declerq raadt dan ook aan om kleine stapjes te zetten.

Hoewel ik niet echt slaapproblemen heb, heeft deze workshop me toch aangezet om een aantal dingen anders aan te pakken. Ik laat mijn smartphone nu ‘s avonds links liggen en in onze TV-hoek brandt voortaan een extra lamp. In de ochtend maak ik al eens een korte wandeling.

Ik ben ervan overtuigd dat hartcoherentie écht zijn vruchten afwerpt. Hier wil ik dan ook snel mee aan de slag.

Wat ga jij doen om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Vind je dit artikel interessant? Geef het cadeau aan jouw vrienden.

Bron: Workshop ‘The Power Of Sleep’ van Dr. Inge Declerq. Aanrader!

Schrijf hier je reactie...

DE LEUKSTE ARTIKELEN IN JOUW MAILBOX?Laat hier je mailadres achter