Fit & Gezond

Gezond ontbijten met deze 10 tips (leestijd: 3 minuten)

Mijn ervaring leert mij dat ontbijten een gezond effect heeft op mijn lichaam. Het geeft mij energie. Ik kan me beter concentreren en ben alerter. Het werkt ook positief op mijn humeur. Met een gevulde maag voel ik me gewoon beter in mijn vel. Ik heb de rest van de dag opmerkelijk minder zin in ongezonde tussendoortjes. Een gezond ontbijt helpt mij om mijn gewicht op peil te houden.

Het is niet evident om een juiste ontbijtgewoonte te vinden. Deze 10 tips voor een gezond ontbijt werken voor mij.

Start de dag met fruit.

Om mijn darmtransit te stimuleren, begin ik mijn dag steevast met een kiwi en een warme drank (meestal thee). Deze gouden tip kreeg ik ooit van mijn huisarts en werkt trouwens ook heel goed bij constipatie.
Fruit bevat veel suiker, maar zit ook boordevol vezels. Hierdoor worden de suikers trager opgenomen waardoor onze bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen.

Ik varieer en laat me leiden door de seizoenen. Mijn basisregel is dat ik enkel eet wat ik lekker vind. Ik combineer fruit met noten, kefir of volkorenbrood. Als ik enkel fruit eet bij het ontbijt, heb ik al snel terug honger. Als ik weinig honger heb, houd ik het wel enkel bij fruit.

Af en toe drink ik wel eens een versgeperst sapje. Geconcentreerd vruchtensap uit de winkel vind ik mierzoet en lust ik niet. Als je het etiket bestudeert, zie je dat er vaak evenveel suikers (calorieën!) inzitten als in frisdrank. Ze horen dus niet bij een gezond ontbijt en hiermee moet je dus echt wel opletten.

Vermijd suikerbommetjes als wit brood, cornflakes, koffiekoeken, zoet beleg,...

Als ik dit ‘s morgens durf te eten, heb ik gegarandeerd de ganse dag zin in zoet. Ik beland in een vicieuze cirkel die mij van boost naar dipje brengt. Mijn lichaam vraagt telkens weer suiker om terug energie te krijgen. Voor een zoete witte boterham wacht ik dan ook tot bij de lunch. Ik merk ook dat zoet beleg minder kwaad kan als ik volkorenbrood eet. De  vezels in het brood remmen de opname van de suiker af.

Kies voor trage suikers die je o.a. vindt in volkorenbrood en havermout.

Volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel en geeft daardoor sneller een verzadigd gevoel. Het verteert trager waardoor je er ook langer energie van hebt. Van wit brood kan ik echt blijven eten en heb ik nadien ook veel sneller weer honger.

Warme havermoutpap vind ik lekker op koude dagen. Ik doe wat ongesuikerde havermout (bio) in een kommetje, doe er havermelk bij en warm het 1 minuut op in de microgolf op de hoogste stand. Ik combineer het met vers of gedroogd fruit en wat noten.

Ga voor kefir of Griekse yoghurt.

Met mijn gevoelige darmen en sinussen moet ik opletten met zuivelproducten. Zij stimuleren slijmvorming en bezorgen me ook een opgeblazen gevoel.
Kefir is voor mij een gezond alternatief. Het bevat vooral melkzuur.  Ik verdraag het goed omdat er veel minder lactose in zit dan bij gewone yoghurt. De kefir uit de biowinkel smaakt wat milder en geniet mijn voorkeur.

Houd je niet zo van yoghurt probeer dan de Griekse versie eens uit. Deze is niet enkel dikker en romiger, maar heeft ook veel meer smaak. Er zitten ook meer eiwitten in waardoor je een voller gevoel hebt en het langer duurt voor je weer honger krijgt.

Haal pitten in huis.

Pitten zijn lekker en voedzaam. Ze barsten van gezonde voedingsstoffen.
Ik eet elke dag een handjevol pompoen- en zonnebloempitten. Ze zijn heerlijk in kefir. De kindjes vinden ze ook lekker als tussendoortje.

Eet een omelet (al dan niet met groentjes).

Eitjes bevatten gezonde vetten. Ze geven me voor een langere periode een verzadigd gevoel. Ze hebben geen effect op mijn bloedsuikerspiegel en zijn bovendien caloriearm.
Ik bak gewoonlijk een omelet van 2 eitjes met wat tomaatjes en champignons. Een spiegeleitje of gekookt eitje is ook altijd lekker, maar daar heb ik dan weer graag brood bij en dat probeer ik te beperken. Net zoals bij veel vrouwen geeft het mij een opgeblazen gevoel met het gekende broodbuikje tot gevolg.

Drink een smoothie.

In de zomer vind ik het zalig om de dag te starten met een heerlijke smoothie. Met wat vers fruit en/of groenten en een beetje havermout of yoghurt tover je al snel een lekker drankje uit je blender. Ik heb ook altijd diepgevroren bosvruchten in huis. Zo’n koude smoothie is heel verkwikkend, gezond én lekker om een warme dag mee te starten. Drink hem wel vers zodat de meeste voedingsstoffen er nog inzitten.

Eet je buikje rond.

Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag. Het lichaam heeft de ganse nacht niets gekregen en heeft nu echt voedsel nodig om goed te kunnen functioneren. Ik zorg er dan ook altijd voor dat ik genoeg eet en echt met een voldaan gevoel van tafel ga. Ik ondervind ook dat ik een veel betere verbranding heb door goed te ontbijten. Ik zie mijn ontbijt dan ook als een investering in de rest van de dag.

Probeer je aan de 80 - 20 regel te houden.

Ik probeer 80 % van de tijd gezond te eten. Voor de overige 20 % durf ik de teugels te laten vieren. In praktijk komt het erop neer dat ik thuis zo gezond mogelijk eet. Op weekdagen houd ik dus mijn gezonde voedingsgewoonte zoveel mogelijk aan. Als ik buitenshuis ontbijt, kies ik waar ik zin in heb, ook al is dat dan niet zo gezond. Je mag jezelf echt wel eens verwennen. Van zo’n uitspatting ga je ook heus geen kilo’s bijkomen. Dat gebeurt pas als je voor een langere periode ongezond eet.

Het is echt een kwestie van kort op de bal te spelen. Heb je op vakantie serieus gezondigd, dan kan je ook niet verwachten dat je weegschaal al na een paar dagen weer je oorspronkelijke gewicht toont. Neem thuis je normale eetpatroon weer op en focus je niet teveel op je gewicht. Als je er teveel mee bezig bent, lukt het niet.

Eet de avond voordien niet te zwaar
.

Voor mij werkt het als ik drie uur voor ik ga slapen geen zware maaltijd meer eet. Iets lichts kan natuurlijk altijd nog wel.
Als ik ‘s avonds uit eten ga of nog een feestje heb, merk ik dat ik ‘s morgens minder trek heb. Ik eet dan de volgende dag bij het ontbijt enkel fruit. Fruit is al in een half uurtje verteerd. Zo hoef ik ‘s middags geen maaltijd over te slaan en behoud ik mijn normale eetpatroon.

Wat ik ook elke morgen doe, is direct bij het wakker worden een groot glas lauw water drinken. Er staat altijd een fles water naast mijn bed. Zo krijgt mijn lichaam de tijd om rustig op gang te komen. Ik heb het gevoel dat het mij ook echt wakker maakt.
Als ik eens wat ongezonder gegeten heb, drink ik warm citroensap op nuchtere maag . Ik gebruik het sap van een halve citroen en doe het in een kopje warm water. Dit ontgift je lever en geeft je lichaam een boost.

Ik heb ontdekt dat het vooral de kunst is om te variëren in je ontbijt. Hierdoor wordt de verleiding om naar ongezonde dingen te grijpen kleiner. Het is een kwestie van je oude patroon stap voor stap te doorbreken en balans te vinden in jouw eetpatroon. Het is de bedoeling om een nieuwe eetgewoonte te ontwikkelen die je levenslang kan volhouden.

Ik ben begonnen met kleine stapjes. Eerst heb ik mijn zoet ontbijt aangepakt. Toen ik eenmaal de zoetigheden ‘s morgens kon weglaten, merkte ik dat mijn trek in suiker tijdens de dag ook afnam. Doordat je de dag gezond begint, ga je ook automatisch overdag gezonder willen eten. Dat heeft zijn effect op jouw gewicht, jouw gezondheid en je humeur. En lukt het een dagje minder, voel je dan niet schuldig, maar herpak jezelf. Jij beslist uiteindelijk wat jij eet. Elk pondje gaat door het mondje. Probeer zeker geen maaltijden over te slaan, want de kans is groot dat je dan ‘s avonds pas echt serieus gaat zondigen.

Alvast heel veel succes met jouw zoektocht naar jouw ideale ontbijt.

Vind je dit artikel interessant? Geef jouw vrienden deze tips cadeau!

Schrijf hier je reactie...

DE LEUKSTE ARTIKELEN IN JOUW MAILBOX?Laat hier je mailadres achter