Fit & Gezond

Concentreren lukt beter als je dit doet

Ben je snel afgeleid en vind je het moeilijk om je te concentreren? Met een nieuwe aanpak lukt het wél om je aandacht langer vast te houden. Want je brein is een spier en net zoals al je andere spieren kun je het trainen.

Ontdek hoe het concentratievermogen werkt en wat je kunt doen om beter te presteren.

Hoe werkt jouw concentratievermogen?

Hersenen houden van prikkels omdat ze nieuwe informatie willen opslaan. Maar hoe meer je je laat afleiden door externe prikkels, hoe moeilijker het wordt om je te concentreren. En hoe ouder je wordt, hoe makkelijker je je concentratie verliest. Ook als je gestresseerd bent, is het lastig om je aandacht lang bij één ding te houden.

Als je je aandacht en focus richt op één ding, zonder enige vorm van afleiding, dan kom je in een flow terecht. Je gaat dan echt op in je taak, zodat je de tijd helemaal uit het oog verliest.

In praktijk ben je meestal met verschillende dingen bezig, waardoor jouw aandacht versnipperd wordt. Je bent bijvoorbeeld volop met iets bezig en krijgt telefoon. Na je telefoontje werk je verder aan je taak. Maar uit onderzoek blijkt echter dat het 15 tot 25 minuten duurt voordat je terug gefocust bent.

Het brein heeft een aanlooptijd nodig om optimaal te kunnen denken. Als je je met één ding bezighoudt, kunnen je hersenen alles beter opslaan en raken ze minder vermoeid.

Net zoals je al je andere spieren traint, kun je ook specifieke oefeningen doen voor je brein. Om je beter te concentreren, zul je dus tijdens de dag je aandacht zolang mogelijk moeten vasthouden. Hoe langer en hoe meer je oefent, hoe beter jij je kunt concentreren.

Onderzoek eerst wat je afleidt

Het is belangrijk om te weten wanneer en hoe jij je concentratie verliest. Noteer daarom gedurende twee weken in detail hoelang je bezig bent met je dagelijkse activiteiten. Schrijf per taak op hoeveel tijd je eraan spendeert. Zo kun je zelf controleren hoeveel tijd je verliest met andere zaken.

Registreer ook al je onderbrekingen zoals een koffiepauze, telefoongesprek, gesprek met collega enzovoort. Zo krijg je een duidelijk beeld van je tijdindeling en weet je op welke momenten je afgeleid bent.

Zodra je de oorzaken kent, kun je oplossingen beginnen te zoeken om je concentratie te verbeteren en productiever te worden.

Welke oefeningen kun je doen om je beter te concentreren?

Doe activiteiten die een langdurige concentratie vragen

Lees bijvoorbeeld een boek in plaats van te scrollen op je sociale media. Of bekijk een documentaire in plaats van een vluchtig filmpje op YouTube. Zo train je je brein om de aandacht langer vast te houden.

Spel achterstevoren

Als opwarmer begin je met het alfabet achterstevoren op te zeggen. Daarna probeer je een eenvoudig woord zoals ‘beker’ achterstevoren te spellen. Maak het steeds moeilijker door langere woorden te spellen.

Reken meer uit je hoofd

Tijdens het winkelen kun je proberen de rekening al in je hoofd te maken. Aan de kassa kun je dan meteen zien of je goed gerekend hebt.

Doe rekenoefeningen waarbij je moet terugtellen

Begin de oefening door in je gedachten terug te tellen van 100 naar 1. Vervolgens maak je het moeilijker door terug te tellen met stappen van 3. 100 – 97 – 94 enzovoort.

Luister aandachtiger

Oefen door je op één ding te concentreren. Luister bijvoorbeeld naar een lied en probeer alle woorden te verstaan of alle instrumenten te benoemen die je hoort.

Doe evenwichtsoefeningen

Probeer zolang mogelijk op één been te staan. Focus op één punt en houd de aandacht zolang mogelijk vast. Zolang je gedachten niet afdwalen, kun je blijven staan. Hoe meer je deze oefening doet, hoe langer je het volhoudt.

Beweeg je rechterarm en linkervoet achter je lichaam totdat ze elkaar raken. Doe daarna hetzelfde met je linkerarm en rechtervoet. Herhaal de oefening een paar keren na mekaar.

Tips om je beter te concentreren

Zorg voor een opgeruimde en lichte omgeving

Concentreren lukt beter als je werkruimte ordelijk en netjes is. Zo vermijd je dat je blik afdwaalt naar dingen die er niet horen te liggen. Leg alleen datgene bij je wat je echt nodig hebt om aan je taak te werken. Wanneer je moet opstaan om iets te pakken, moet je helemaal opnieuw ‘opstarten’.

Ruim je bureau op zodra je klaar bent met werken. Leg je documenten netjes op zijn plaats. Sluit al je bestanden en programma’s op je laptop en log helemaal uit. Zo kun je de volgende dag zonder afleiding aan je nieuwe taken beginnen te werken.

Zorg zeker ook voor voldoende licht in je werkruimte en verlucht de kamer geregeld.

Schakel achtergrondgeluiden uit

Ben jij iemand die snel zijn concentratie verliest als je collega’s hoort praten? Of ben je direct afgeleid als jij thuiswerkt en je buurman het gras afrijdt? Dan kan het helpen om oortjes te dragen of een koptelefoon op te zetten. Sommige mensen vinden het fijn als er muziek opstaat. Test wat voor jou het best werkt.

Leg jezelf een deadline op

Hoe meer tijd je hebt, hoe langer je over een taak doet. Stel een realistische deadline voor je taak en probeer je eraan te houden.

Houd het bij één taak

Multitasken werkt niet, omdat je brein constant van activiteit moet wisselen. Zo raakt het sneller vermoeid en maak je ook meer fouten. Je werkt dus beter een taak af voor je aan een volgende begint.

Houd een lijst bij van alle taken die je nog moet doen op korte en lange termijn. Maak een onderverdeling volgens ‘dringend’ en ‘niet dringend’, ‘belangrijk’ en ‘niet belangrijk’. De taken die ‘belangrijk’ zijn, maar ‘niet dringend’ plan je in voor een later moment. Taken die ‘niet dringend’ en ‘niet belangrijk’ zijn kun je schrappen.

Maak elke dag een takenlijstje voor jezelf en stel ook hier prioriteiten. Zo werk je efficiënter omdat je doelgericht en overzichtelijk te werk gaat. Op deze manier krijg je ook inzicht in de tijd die je nodig hebt om een taak tot een goed einde te brengen. Voltooi eerst deze taken voordat je nieuwe toevoegt.

Verdeel je werkdag in blokken

Deel een grote taak op in kleinere stukken, zodat ze beter behapbaar worden en je ze makkelijker kunt afwerken. Voeg soortgelijke taken samen, zodat je ze in één keer kunt afhandelen. Behandel bijvoorbeeld je mail in één keer en plan een slot in om al je telefoons te doen.

Bepaal op het einde van je werkdag in welke blokken je de volgende dag gaat werken. Las ook tijd in voor afleiding. Zo voorkom je dat werk en afleiding door mekaar lopen.

Start met de vervelendste taak

Als je een taak moet doen die je niet graag doet of niet goed kunt, dan ben je geneigd om die uit te stellen. Begin er juist mee. Anders zit je er de hele dag aan te denken en zo raak je sneller afgeleid.

Werk wanneer jij het productiefst bent

Onderzoek op welk moment jij je het best kunt concentreren. Sommige mensen presteren het best in de voormiddag, anderen komen pas later op de dag goed op dreef. Plan je belangrijke taken op de tijdstippen dat jij het best functioneert.

Creëer routine in je werk

Probeer je dagen op dezelfde manier in te delen. Zo kun je efficiënter werken. Lees je mail bijvoorbeeld aan het begin en einde van je dag.

Lees ook: ‘Ochtendroutine. 13 haalbare tips om je dag goed te starten

Zorg voor voldoende slaap

Ons brein functioneert trager als we moe zijn. Slaap je te weinig, dan heeft dit een invloed op je concentratie.

Probeer op een vast tijdstip op te staan en te gaan slapen. Zorg ook voor voldoende uren slapen. Voor de meeste mensen volstaan 7 tot 9 uren.

Ga overdag geregeld buiten zodat je voldoende daglicht krijgt. Hierdoor ga je ‘s nachts ook beter slapen.

Eet gezond

Gezonde voeding helpt om je beter te concentreren. Start de dag met een goed ontbijt en sla geen maaltijden over. Eet gevarieerd met veel groenten (vooral groene bladgroenten), fruit (vooral avocado, blauwe bessen en banaan), vette vis (zalm, sardienen, makreel, haring), walnoten, pompoenpitten en volkorengranen. Vermijd bewerkte voeding zoals witbrood, koekjes, snoep en frisdrank.

Drink geregeld een glas water of een tas groene thee. Zorg dat je minstens 1,5 liter per dag drinkt. Groene thee verbetert de concentratie en verbetert de prestaties. Ook koffie werkt om je concentratie te verbeteren, zolang je het bij een paar tassen houdt.

Lees ook: ‘Water drinken. Zo lukt het beter

Neem geregeld een korte pauze

Werk bijvoorbeeld volgens de pomodoro techniek. Je werkt dan 25 minuten aan één stuk en neemt dan 5 minuten pauze. Na de vierde keer neem je een langere pauze van 15 à 30 minuten.

Francesco Cirillo, een expert op het gebied van time management, gebruikte bij het onderzoek van de techniek een kookwekker in de vorm van een tomaat, ‘pomodoro’ in het Italiaans.

Stap tijdens je pauze even rond of strek je even uit, zodat je nadien terug 25 minuten aan de slag kunt.

Zorg voor voldoende beweging

Trek elke dag een half uurtje uit om te bewegen. Zo kalmeert je brein en vermindert je stress. Hierdoor zul je je ook beter kunnen concentreren.

Volg ons op Facebook, Instagram en Pinterest.

Schakel stoorzenders zoveel mogelijk uit

Zet alle mailmeldingen en geluidjes van je smartphone uit en bepaal zelf wanneer je er de tijd voor neemt. Werk ook een paar uren offline als dat kan.

Behandel je mail op vaste tijdstippen.

Lees ook: ‘Zo kun je efficiënter e-mailen

Gebruik oortjes of een koptelefoon

Wil je ongestoord werken, zorg dat je geen last hebt van hinderlijke geluiden. Zo laat je ook zien aan anderen dat je bezig bent en niet gestoord wilt worden.

Zet je in een aparte ruimte

Moet je een taak doen die veel concentratie vergt, dan is het beter om je even af te zonderen in een afgesloten ruimte. Laat je collega’s weten dat je niet wilt gestoord worden. Zo kun je met volle aandacht werken.

Beloon jezelf

Gun jezelf een beloning als je een taak tot en goed einde hebt gebracht. Strek even de benen of trakteer jezelf op een tussendoortje.

Schrijf je gedachten op

Maak je hoofd leeg voor je een een taak begint. Neem een leeg blad papier en schrijf al de to do’s op die in je opkomen. Denk je tijdens je taak nog aan iets dat je niet mag vergeten, schrijf het dan meteen op. Anders laat de gedachte je niet los en kun je je moeilijker concentreren.

Bron: Google Atelier, Wikipedia

Uitgelichte foto: Pexels

Lees ook: ‘Beter onthouden met deze 10 makkelijke tips

Tips Like Sugar is een online lifestyle magazine voor trendy vrouwen die op zoek zijn naar leuke tips en praktische weetjes om meer uit hun dag te halen. Ontdek onze rubrieken kids, interieur, slimme tips, eropuit en fit&gezond.

Vind je dit artikel leuk? Geef het cadeau aan je vrienden via de sociale media knoppen.

2 reacties

  1. Superinteressant artikel! Dank je wel hiervoor! Heb het met iedereen gedeeld en zelfs een link op mijn Website huidcentrum Vlaanderen gezet 😉

Schrijf hier je reactie...